[WEEKLY BIZ] 똑같이 먹는데도 나이 들면 살이 찌는 이유

    • 장양수 세브란스병원 심장내과 교수
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    입력 2019.01.11 03:00

      [CEO 건강학] (45) 체중 관리

      대부분 유소년기에는 체중 관리를 하지 않아도 몸을 가볍게 유지하는 게 어렵지 않다. 반면 장년기·노년기는 다르다. 운동을 하고, 의식적으로 음식을 적게 먹으려 노력하지만 그럼에도 체중 줄이기가 힘겹다. 이는 바로 '기초대사량' 때문이다.

      기초대사량이란 하루 동안 생명을 유지하기 위해 뇌·심장·폐 등이 소모하는 열량을 말한다. 이 기초대사량은 40대부터 줄기 시작하는데, 50대의 기초 대사량은 40대보다 10% 정도 적다. 기초대사량이 1700㎉인 40대 남성이 있다고 가정해보면, 이 남성은 50대가 된 이후 매일 170㎉를 덜 소모하게 되는 것이다. 이는 하루에 20g의 지방을 만들어내며 한 달이면 600g, 1년이면 7.2㎏의 지방이 주로 내장에 쌓이게 된다. 아랫배가 나온 중장년 CEO들이 많은 것도 이 때문이다.

      기초대사량을 올리기 위해선, 자신의 심박수가 최대심박수(220에서 나이를 뺀 심박수)까지 올라가는 매우 격한 운동을 매일 20분씩 3~4회 반복하는 것이 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 그러나 60·70대는 이 정도의 격한 운동을 하는 것이 위험하거나 불가능할 수 있다. 그럴 경우 최대심박수의 60~80% 선인 '목표심박수'에서 할 수 있는 유산소 운동을 매일 40분씩 하기를 권한다. 60대의 경우 100~110 정도의 심박수를 목표로 하면 된다. 개인마다 적합한 운동 방식에 차이가 있기 때문에 유산소 운동에 근육 운동을 더해서 하거나, 하루 운동을 2~3번으로 나누어서 하는 등 각자 맞는 방식으로 하면 된다.

      체중 감량을 위해선 식이 조절도 필요하다. 특히 술은 상당히 큰 열량을 가지고 있으며 빠른 속도로 체내에 흡수되기 때문에 조절이 필수적이다. 술을 많이 마시면 내장지방이 쌓이는 것을 막기 어렵다. 식후에 바로 운동을 하기 어려운 여건이라면 탄수화물 섭취는 최소화하는 것이 좋다. 단백질 섭취는 늘리고, 지방 중에서도 동물성 지방에 많이 들어있는 포화지방산 섭취를 줄여야 한다.