'소셜 미디어 중독' 탈출법
소셜 미디어 회의론 실리콘밸리에 번져
"단기적으로 마약만큼 중독성"
새 소식 앱 알림 해제하고 식사·출퇴근 등
자신만의 중단 시간 설정해 실천해야
오늘날 성인은 하루 평균 150번, 그러니까 잠자는 시간을 빼면 6분에 한 번씩 스마트폰을 확인한다고 한다. 통화나 이메일을 확인하려는 게 아니다. 주로 페이스북·인스타그램·밴드(네이버) 등 소셜 미디어를 들여다보거나 지인들과 SMS(메시지)를 주고받는 데 사용한다. 애덤 아틀러 뉴욕대 교수는 "결국 하루에 스마트폰을 들여다보는 데만 3~5시간을 허비하는 셈"이라고 지적했다.
소셜 미디어는 이제 사회의 골칫거리로 여겨지고 있다. 한때 멀리 떨어진 사람들을 이어주고 유익한 정보를 공유할 수 있는 공간으로 갈채를 받았지만 이젠 시간과 집중력을 잡아먹은 애물단지처럼 돼 버린 것이다. 소셜 미디어 관련 기업들이 몰려 있는 미 실리콘밸리에서도 '소셜 미디어 회의론'이 고개 들고 있다. 마크 베니오프 세일스포스 최고경영자(CEO)는 최근 스위스 다보스 세계경제 포럼에서 "소셜 미디어를 담배 산업처럼 규제해야 한다"고까지 주장했다. 팀 쿡 애플 CEO도 "어린 조카가 소셜 미디어를 하지 않았으면 한다"고 말했다.
의사와 심리학자 등 관련 전문가들은 소셜 미디어가 단기적으로 마약만큼 중독성이 있고, 장기적으로는 수면을 방해하고 깊이 사고하는 능력을 떨어뜨리는 등 두뇌에 부정적 영향을 미칠 수 있다고 우려한다. 타라 엠라니 뉴욕대 교수는 "마약은 뇌의 보상 시스템을 작동시키고 도파민을 분출해 기분을 좋게 하는데, 페이스북에서 '좋아요'를 받을 때 뇌도 비슷하게 반응한다"고 설명한다. 실제 페이스북 초기 회장이었던 숀 파커는 최근 "페이스북은 개발 초기 단계부터 '좋아요'나 댓글이 자주 달리는 구조를 만들어 사용자의 관심이 끊이지 않도록 설계했다"고 말했다. 전문가들은 소셜 미디어 중독에서 벗어나려면 주말에 적어도 1~2시간은 소셜 미디어와 거리를 두는 시간을 따로 만들고, 소셜 미디어에 새로운 소식이 들어왔다는 걸 알리는 앱 알림 장치를 해제하라고 조언한다.
소셜 미디어에 중독되는 가장 큰 이유는 업무 중 소셜 미디어 접속이 쉬운 데스크톱이나 노트북을 사용하고, 그 외 시간에도 스마트폰을 통해 계속 접촉을 할 수 있는 환경 때문이다. 그래서 주말에 1~2시간이라도 스마트폰을 꺼 놓고 인터넷에 접속하지 않는 '디지털 디톡스(digital detox)'가 필요하다.
스마트폰을 끄기 어렵다면 소셜 미디어 접속이 어려운 활동에 참여하는 것도 방법이다. 주말에 요리나 운동 등 취미 활동에 1~2시간을 할애하면 소셜 미디어에 줄기차게 접속하는 행동을 차단할 수 있다. 건강·웰빙 스타트업 '스라이브 글로벌'을 창업한 아리아나 허핑턴은 소셜 미디어와 거리를 두기 위해 스마트폰을 침실에 갖고 들어가지 않는다고 한다.
②소셜 미디어 앱 알림 끄기
전문가들은 소셜 미디어를 들여다보는 횟수를 줄이려면 수시로 울리는 알림부터 끄라고 조언한다. 두뇌는 새로운 것에 민감하게 반응한다. 새 게시물이 뜨거나 댓글이 달릴 때마다 진동이 울리거나 빨간색 알림 표시가 눈에 띄면 두뇌의 회로가 작동, 뇌 신경의 흥분 작용을 전달하는 도파민이 분비되면서 '중독 고리'가 강화된다. 래리 로젠 캘리포니아주립대 심리학과 교수는 소셜 미디어 알림을 끈 뒤 "소셜 미디어를 확인하는 주기를 일단 15분에 한 번, 한 번에 1분씩으로 정해 놓고 실천하라"고 권유한다. 15분 주기에 적응이 되면 다음엔 확인 주기를 30분에 한 번, 45분에 한 번 등으로 늘리면서 중독성을 치유하면 된다는 설명이다.
③스마트폰 배경은 무채색으로
미국에서는 스마트폰 배경 색상을 무채색으로 설정하는 움직임도 확산되고 있다. 스마트폰 화면을 가득 채우는 알록달록한 색상을 칙칙한 회색으로 바꾸면 소셜 미디어 앱을 눌러볼 가능성이 낮아진다는 것이다. 페이스북, 인스타그램 등 소셜 미디어와 메신저 앱은 밝고 화려한 색상으로 시선을 사로잡는다. 인스타그램은 2016년 갈색 계열 앱 아이콘을 선명한 분홍색, 빨간색, 보라색 등이 뒤섞인 색상으로 바꿨다. 두뇌가 무의식중에 밝은 색상에 이끌린다는 점을 활용한 전략이다.
앱 분석 업체 뉴런의 CEO인 토마스 람소이는 지난달 뉴욕타임스와 인터뷰에서 "밝은 색상은 선택 능력을 마비시키기 때문에 소셜 미디어 기업들은 색채를 적절하게 활용한다"면서 "단조로운 회색을 사용하면 충동적 선택을 줄이는 데 도움이 될 것"이라고 말했다.
④식사·출퇴근 시간에 확인 자제
그렇다고 소셜 미디어 사용을 완전히 중단할 필요는 없다. 적절한 소셜 미디어 활동은 삶에 활력을 주고 관계를 돈독하게 하는 데 도움이 되기도 한다. 전문가들은 업무나 대인 관계 유지를 위해 필요한 하루 소셜 미디어 사용량이 정확히 어느 정도인지 스스로 계산해본 뒤 필요 이상으로 접속하는 시간을 줄여나가야 한다고 조언한다.
미국 심리치료사이자 '끊는 힘(The Power of Off)'의 저자 낸시 콜리어는 "갑자기 소셜 미디어 사용을 중단하긴 어렵기 때문에 식사 자리나 출퇴근 시간만큼은 스마트폰을 꺼내 보지 않는다는 원칙을 만드는 등 자신만의 '중단 시간'을 정해서 매일 실천하라"고 권했다.