'작심삼일(作心三日)'은 두 가지 의미가 있다고 한다. '작심'을 '삼일' 만에 접는다는 부정적 의미와 '삼일' 동안 유지하면서 굳게 붙잡는다는 긍정적 의미이다. 지금은 부정적인 의미로 더 강하게 쓰이지만 사실 새해 결심을 3일 동안이라도 지킨다면 작심일년(作心一年)의 발판을 마련했다고 위로할 수도 있다.

그렇다면 3일을 3개월로, 3개월을 12개월로 늘려가는 묘안은 없을까. 전문가들은 "구체적이고 행동에 옮기기 쉬운 목표를 2~3개 정한 다음, 노력한다는 느낌조차 들지 않도록 잘게 나눠서 실천하라"고 조언한다.

①습관 변화 큰 목표는 1년에 하나만

지난 1987년 세계 최대 알루미늄 회사 알코아 최고경영자(CEO)로 임명된 폴 오닐은 주주·투자자들에게 인사를 하러 나섰다. 알코아는 당시 신제품이 실패하면서 실적이 나빠진 상황. 투자자들은 비용 절감 계획과 비전을 제시할 것으로 기대했다. 그런데 오닐 CEO는 "매년 수많은 알코아 근로자가 위험한 환경에서 일하다가 부상을 당한다"면서 "알코아를 미국에서 가장 안전한 기업으로 만들겠다"고 말했다. 실망한 투자자들은 주식을 팔아 치우기 시작했다.

그런데 근로자가 생산 현장에서 부상당하는 이유를 집중 분석하자, 사고를 유발하는 비효율적인 제조 과정이 눈에 들어왔다. 이런 작은 문제를 해결해나가자 근로자 안전은 물론 전반적인 기업 운영 방식이 좋아져 실적도 개선됐다. 오닐 CEO 재임 13년 동안 매출은 5배 뛰었고, 부상에 따른 근로자 결석도 100명당 1.86명에서 0.2명으로 떨어졌다. '생산 현장에서 근로자 사고 발생 횟수를 줄이겠다'는 명확하고 단순한 목표가 이뤄낸 성과다. 오닐 CEO는 "갑자기 직원들에게 여러 가지 변화를 강요할 수는 없다"면서 "대신 한 가지 중요한 습관을 들이는 데 집중하면 (연쇄반응으로 조직 전반에) 큰 변화를 이끌 수 있을 것으로 생각했다"고 말했다.

신년을 맞아 장황하게 목표를 10~20개씩 세우는 경우가 많다. 그러나 목표가 많을수록 노력이 분산돼 하나도 실천하기 어렵다. 오닐 CEO처럼 주요 목표를 하나만 정하고, 습관으로 자리 잡은 다음 새로운 목표를 세우는 게 중요하다. 한 연구에 따르면 새로운 습관이 자리 잡는 데는 평균 66~85일 걸린다고 한다.

②뇌가 못 느낄 정도 작은 일부터 실행

마크 저커버그 페이스북 창업자는 업무 성과를 높이는 습관으로 '쉬운 과제부터 하기'를 꼽는다. "일할 때 쉬운 일부터 처리하면 실제 더 많은 성과를 낼 수 있다"고 말한다. 작은 일이라도 끝내면 '오늘 뭔가 했다'는 성취감이 들어 어려운 과제로 넘어가는 과정이 수월하다는 설명이다.

새로운 습관도 마찬가지다. 몸이 새로운 습관에 쉽게 적응할 수 있도록 목표를 매일 실천 가능한 작은 행동으로 쪼개는 것이다. 로버트 마우어 UCLA 의대 교수는 "뇌는 큰 변화에 직면하면 두려움부터 앞서 방어기제가 작동한다"면서 "뇌가 눈치채지 못할 정도로 목표를 작게 나누라"고 조언한다.

예컨대 운동을 안 하다가 하고 싶다면 매일 TV 시청 중 테니스공을 손에 꽉 쥐는 동작을 반복하는 등 하찮을 정도로 작은 변화부터 주라는 얘기다. 숙면을 취하기 위해 매일 잠자리에 1분 일찍 들기, 지출 줄이기 위해 하루 1000원 덜 쓰기 등. '해빗 스태킹' 저자 스티브 스콧은 "쉽게 반복할 수 있는 목표를 세우는 게 중요하다"면서 "'귀찮은데 오늘은 좀 쉬지 뭐'라고 할 정도 목표라면 절대 작지 않다"고 말한다.

③스마트폰 알림을 활용하라

습관이 너무 작으면 실행에 옮겨야 한다는 사실조차 잊을 수 있다. 이럴 때 행동을 유도하는 도구나 감시 체계가 필요하다. 목표를 글로 써서 냉장고나 사무실 책상 등 눈에 띄는 곳에 붙여놓거나 매일 같은 시간에 스마트폰 알림을 설정하는 식으로 신호를 보내는 것이다.

저커버그 창업자는 2009년부터 매년 '올해의 목표'를 페이스북에 공개한다. 2018년 목표는 '페이스북에서 가짜 뉴스 확산을 막는 것'. 2017년에는 '미국 모든 주(州) 방문'이었고, 2016년은 '독서의 해'로 정하고 격주로 책을 읽고 페이스북 이용자들과 토론을 진행했다. 목표를 공식화해 실천을 강요하는 일종의 '약속 장치'다.

영국 싱크탱크 '행동통찰팀'을 운영하는 오웨인 서비스 셰필드대 교수는 "어떤 식으로든 공표하면 약속을 충실히 이행하는 데 큰 도움이 된다"고 말했다. 목표가 비슷한 지인과 함께 모임을 만드는 것도 효과가 있다.

④실천할 때마다 작은 보상을 줘라

작은 습관을 매일 반복하는 것만으로는 충분하지 않다. 뇌가 지루함을 느끼지 않으려면 보상으로 동기를 부여해야 한다. MIT대 연구진은 습관을 형성하는 신경학적 구조를 '신호→반복 행동→보상'으로 이어지는 연결 고리로 설명한다. 열심히 운동한 다음 간식을 먹거나 평소에 보고 싶었던 영화나 스포츠 경기를 관람하는 등 뭔가 즐길 수 있는 보상을 주는 게 중요하다.